1.مقدّمه:امروزه مصرف آب به هنگام مسابقه ها امری عادّی است.از دست دادن آب بدن در حقیقت به کم شدن آب و موادّ معدنی مهمّی مانند پتاسیم از خون" گفته می شود.اگر شما دچار چنین مشکلی شوید،اندام های حیاتی بدنتان از قبیل کلّیّه،مغز و قلب نمی توانند کار خود را به درستی انجام دهند؛چرا که این اندام ها نیاز مبرمی به میزان معیّنی از آب و املاح معدنی دارند.

2.آیا بدن برای جبران آب از دست رفته به ما کمکی می کند؟دمای بدن انسان با روش تعریق،همواره سعی در باقی ماندن در دمای 37 درجه ی سانتی گراد را دارد.نتیجه ی این عمل،کم شدن آب بدن خواهد بود و در صورتی که آب بدن بیش از حد کاهش یابد،می تواند مشکلات زیادی را دربرداشته باشد.

3.علایم از دست رفتن بیش از حدّ آب بدن:اگر شما تشنه اید و لب ها و دهان شما خشک شده اند،شاید به این مشکل دچار شده اید.نوع بسیار جدّی و خطرناک این پدیده زمانی است که رنگ لب ها متمایل به آبی شود؛نبض ضعیف و سرگیجه داشته باشید و به تندی نفس بکشید.

4.نحوه ی استفاده از نوشیدنی ها در روز مسابقه یا تمرین:شما باید نوشیدن مایعات را از صبح زود آغاز کنید.دو ساعت مانده به مسابقه،حدود 600 میلی لیتر و 15 دقیقه به شروع مسابقه،500 میلی لیتر مایع بنوشید.این نکته مهم است که پس از شروع مسابقه به آب دسترسی داشته باشید و در صورت امکان و نیاز-هر 15 دقیقه-حدود 100 تا 150 میلی لیتر آب بنوشید.پس از پایان بازی،به طور حتم سعی کنید تا سریع آب بنوشید تا از کمبود آب بدن پیشگیری نمایید.

5. چه نوع نوشیدنی بنوشیم؟در اصطلاح ورزشی به بهترین نوشیدنی ها،"ایزوتونیک" گویند.این نوع نوشیدنی شامل 6 تا 8 گرم هیدرات کربن است؛همچنین نوشیدنی ایزوتونیک دربردارنده ی املاح مورد نیاز بدن نیز می باشد.به طور تقریبی،انواع نوشابه ها مانند کولا،سیموناد و انرژی زاها-به طور معمول-بیش از 10 گرم هیدرات کربن در هر 100 میلی لیتر خود دارند. بنابراین نوع نوشیدنی ها،نیاز بدن به مایعات را متوقّف می کنند؛زیرا مراحل جذب آن ها بسیار طولانی است.

6.آیا چای و قهوه در انرژی زایی مؤثّرند؟چای و قهوه به میزان کم مشکلی ایجاد نمی کنند؛ولی به دلیل داشتن کافیین بیش از حد توصیه نمی شوند.

7.بهترین نوشیدنی ها در هنگام استراحت و زندگی روزمرّه ی یک ورزش کار:بهترین نوشیدنی ها در هر زمان،آب و انواع میوه ی تازه است.  

گرم کردن

شنبه چهاردهم مرداد 1391

گرم کردن,حرکات کششی و سرد کردن بدن قبل و بعد از تمرین

با وجود اینکه این حرکات باید به صورت پایه قبل و بعد ازهر جلسه تمرین انجام شود,اما اغلب ورزشکاران , حتی بدنسازان حرفه ای , از آن غفلت میکنند که دلیل اصلی آن عدم آگاهی از فواید انجام آن و مضرات انجام ندادن آن است.
● فواید گرم کردن بدن و سرد کردن قبل و بعد از تمرینات:
▪ جلوگیری از مصدومیت: یک مصدومیت جزیی میتواند تمرینات را برای یک ماه یا بیشتر به تاخیر بیاندازد. گرم کردن بدن بوسیله افزایش انعطاف پذیری و جریان خون احتمال کشیدگی عضله و درد مفاصل را کاهش میدهد.
▪ افزایش انعطاف پذیری: علاوه بر جلوگیری ا زمصدومیت در اجرای صحیح حرکت و افزایش کلی انعطاف بدنی نقش اساسی دارد.
▪ روان سازی مفاصل: باعث نرم شدن مفاصل میگردد.
▪ تمرکز و انجام صحیح حرکت: گرم کردن بدن دارای اثرات مثبت ذهنی و تمرکز فکری نیز هست. همینطور , با انجام یک ست از حرکت با حداقل وزنه, علاوه بر گرم کردن بدن, فرم صحیح انجام حرکت با تمرکز بیشتر بدست می آید.
▪ افزایش کارآیی عضلات : با پمپاز خون به عضلات , قدرت انقباض افزایش می آید.
● نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین:
▪ بالا بردن ضربان قلب, انجام یک حرکت هوازی با شدت کم و زمان کم جهت افزایش ضربان قلب و گردش خون. مثلا ۵-۱۰ دقیقه تردمیل یا دوچرخه, حرکت پروانه , بالا پایین پریدن ملایم, طناب زدن.... توجه شود که این حرکات فقط در حد گرم کردن بدن انجام شود نه تلف کردن انرزی.
▪ انجام حرکات کششی مربوط : سعی شود که حرکات کششی مربوط به همه گروههای عضلانی و مفاصل انجام شود. ولی با تمرکز بیشتر روی گروهی که تمرینات مربوط به آن را انجام میدهیم. گرم کردن ساعد و مچ دست را که تقریبا در تمام حرکات درگیرند فراموش نشود.
▪ انجام فعالیت اصلی مختصر از حرکاتی که در برنامه مورد استفاده قرار میگیرند با وزنه سبک مثلا ۴۰- ۳۰ در صد حداکثر, بهتر است از حرکت اصلی مربوط به گروه عضلات مورد نظر استفاده شود. مثلا حرکت پرس سینه هالتر با وزنه کم در یک ست ۱۵ تایی. یا حرکت بارفیکس برای شروع تمرینات زیربغل و پشت که در آن کشش هم وجود دارد.
● سرد کردن:
تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند. همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد.
همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.

 

جمعه سیزدهم مرداد 1391

دلیل تمرینات هوازی ورزشکاران بی هوازی

هنگام ورزش ، بدن با تقاضاهاي زيادي روبروست كه تغييرات فيزيولوژيكي بسياري را موجب مي شوند . براي ادامه حيات بايدهموستاز ثابت نگه داشته شود . هر چه شدت فعاليت بيشتر باشد حفظ هموستاز دشواري بيشتري خواهد داشت . بسياري از تنظيم هاي مورد نياز طي ورزش به وسيله دستگاه عصبي انجام مي شود . دستگاه ديگري وجود دارد كه به طور واقعي با تمام سلول هاي بدن در ارتباط است . اين دستگاه همواره محيط دروني بدن را كنترل مي كند . تمام تغييرات را ثبت مي كند و به سرعت به آنها پاسخ مي دهد ، تا اطمينان حاصل كند همستاز دجار اختلال شديد نمي شود . اين همان دستگاه غدد درون ريز است كه كنترل خود را با رها سازي هورمون ها اعمال مي كند . (1) پاسخ سیستم هورمونی تابعی از عوامل مختلف همچون شدت ، مدت و نوع فعالیت بدنی می باشد . برای بررسی دقیق این پاسخ ها نیاز به اندازه گیری های مکرر می باشد . یکی از موانع بزرگ در مسیر نیل به این هدف عدم تمایل آزمودنی ها به انجام مراحل مکرر خون گیری می باشد . این مسئله نه تنها در مورد ورزشکاران حرفه ای بلکه در پژوهش های انجام شده روی نمونه های خاص مانند بیماریهای عروقی ، سالمندان و کودکان نیز خود نمائی می نمایند . فعالیت بدنی موجب تغییرات مهمی در سطوح هورمونی می شود و این تغییرات به شدت و مدت فعالیت های بدنی بستگی دارد . تصور می‌شود که نسبت تستوسترون به کورتیزول فرایند آنابولیکی در هنگام برگشت به حالت اولیه را تنظیم می‌کند، بنابراین تغییر در این نسبت نشانه مهمی است و شاید علتی برای سندرم بیش‌تمرینی باشد.البته بررسی این نسبت در یک جلسه فعالیت منفرد می‌تواند نشان‌دهنده فراخستگی باشد. چرا که سندرم بیش تمرینی ناشی از چندین فراخستگی متوالی است. فعاليت بدني محرك قوي سيستم اعصاب سمپاتيك، و به طور كلي سيستم اعصاب خودكار است. براي بررسي فعاليت اعصاب سمپاتيك ناچار بايد از تحريك مستقيم فيبرهاي عصبي استفاده كرد. اما اين روش به صورت تهاجمي و تنها در مطالعه در حيوانات انجام پذير است. امروزه محققان به دنبال استفاده از روشهاي غير تهاجمي، براي تشخيص كاركردها، بيماريها و پاسخهاي فيزيولوژيك بدن انسان نسبت به محرك‌ها هستند. بدين منظور استفاده ازنشانگران زيستي گسترش روزافزوني پيدا كرده است. در همين راستا فيزيولوژيست‌هاي ورزشي و روانشناسان فيزيولوژيك، به دنبال روشي براي درك فعاليتهاي سمپاتيكي بوده‌اند .  یکی از مهمترین روش ها برای ارزیابی فشار و شدت تمرین و میزان اثرگذاری آن برعملکرد ورزشکاران اندازه گیری متغیرهای بیوشیمیایی است. در این راستا متغیرهای بیوشیمیایی را می توان به سه دسته تقسیم نمود که عبارتند از : آنزیم ها ، هورمونها و متابولیک ها (2). هورمون ها تقریباً بر تمام جنبه های فیزیولوژیک مؤثرند و در اصل به عنوان بخش مکمل سیستم عصبی مرکزی عمل می نمایند. تنظیم رشد و تکامل ، تولید مثل ، تعادل الکترولیت ها ، حفظ تعادل اسید و باز و حفظ ارگانیسم در زمان مواجهه با فشارهای جسمانی و روانی از اعمال مهم سیستم هورمونی می باشد(4و3). به همین خاطر یکی از متغیرهای مهم که محققان از آن به عنوان نشان گر تعیین فشار تمرین نام برده اند هورمون ها می باشند. از بین این هورمون ها به هورمون های متابولیک (آنابولیک - کاتابولیک) توجه بیشتری شده است به گونه ای که اگر هورمون های کاتابولیک متعاقب فعالیت افزایش یابند نشانه فشار بالای تمرین می باشد و یا اگر تعادل بین هورمون های آنابولیک و کاتابولیک برقرار باشد ورزشکار در حالت آمادگی خوبی به سر می برد(2). در این رابطه هورمون تستوسترون به عنوان یک هورمون آنابولیک و کورتیزول به عنوان یکی از مهمترین هورمون های کاتابولیک بیش از سایر هورمون ها مورد توجه قرار گرفته اند و نسبت این هورمون ها به یکدیگر شاخص بسیار سودمندی برای تعیین وضعیت آمادگی فرد می باشد(2). یک جلسه تمرین شدید و یا طولانی ممکن است موجب تغییرات موقت در تعادل بین روند های آنابولیک و کاتابولیک گردد. تغییر در این تعادل به شدت و مدت تمرین وابسته است. از طرف دیگر تکرار جلسات تمرینی سنگین بدون دوره بازیافت کامل می تواند موجب اختلال طولانی مدت در این تعادل گردد. در این شرایط سطوح استراحتی تستوسترون کاهش یافته و سطوح استراحتی کورتیزول افزایش می یابد. هر گاه نسبت تستوسترون به کورتیزول 30 درصد کاهش یابد ، نشان دهنده دوره بازیافت ناکافی و افزایش روندهای کاتابولیک در بدن می باشد ، زیرا این نسبت را شاخص آنابولیک و کاتابولیک نام گذاری نموده اند (6و5و4). اگر این نسبت افزایش یابد ، نشان می دهد که فرد ورزشکار از استراحت کافی برخوردار می باشد(9و8و7و5).

 براي اولين بار آدلركروست و همكاران(1986) نسبت تستوسترون به كورتيزول را به عنوان يك ابزار تشخيصي براي نمايش فشار تمرين مطرح نمودند(10).الگوي دقيق پاسخ اين نسبت به برنامه هاي تمريني مشخص نيست، افزايش (11)يا كاهش (10)آن بعد از تمرين گزارش شده است.هرچند عدم تغيير (12) نيز گزارش شده.اين تفاوتها تا حدودي مي تواند توسط اين حقيقت كه بسياري از مطالعات از سطوح توتال تستوسترون استفاده نموده اند و برخي سطوح آزاد آن را مورد بررسي قرارداده اند توجيه شوند(12). 

ازطرف ديگر پاسخ هورمونها به فعاليتهاي جسماني تابعي از سطح آمادگي جسماني آزمودنيها(13،22)، نوع (14،15،16،17)، شدت (18)و مدت برنامه تمريني مي باشد (20،19،13).

1 . گايتون ، آرتور (1996) فيزيولوژي پزشكي . ترجمه احمد رضا نياوراني . ويرايش نهم ، تهران نشر طيب

2 .میرزا آقا بیک ، حسن (1380).  تأثیر یک جلسه تمرین تا سر حد خستگی بر تستوسترون و کورتیزول سرمی و بررسی نسبت تستوسترون آزاد به کورتیزول در بازیکنان نخبه بسکتبال ؛  پایان نامه کارشناسی ارشد ؛ دانشگاه تهران.

3. Green, Span, F, S., Baxter, J, D.  (1991). Basic and Clinical Endocrinology Fourth Edition.Appieton and Lannge. Pub Endoerinology.Fourth Edition.Appleton and Lange.,Pub.

4. William, R, H. (1994). text book of endocrinology.Ed Philadelphia.W.B.Saunders.Pub.  

5.Urhausen, A., Gabriel, H., Kindermann, W.(1995).  Blood hormones as markers of training stress and over training. Sport . Med . 20 (4) 251 – 276.

6. Adlercreutz, H., Harkonen, M., Kuppasalami, K.,  Navari, H., Huhtaniemi, I., Tikkanen, H., Remes, K.,  Dessypris, A., Karvonen, J. (1986) . Effect of training on plasma anabolic and catabolic steroid hormones and their response during physical exercise. Int. J. Sport med (Suppl)7 : 27-28.

7. Mujika, I., Chatard, J, C., Padilla, S., Guezennec, C, Y., Geyssant, A. (1996). Hormonal response to training and its tapering off in competitive swimmers relationships performance . Eur. J . Apple . Physol . 74 : 361 – 366.

8. Vervoon, C., Quist, A., M., Vermulst, L, J, M., Erich, W, B., M., Devries, W, R., Thijssen, J, H, H. (1991). The behavior of the plasma free testosterone ,  cortisol ration during season of elite rowing training. Int . J . Sports . Med . 12 (3) 254 – 263.

9. Adlercreutz H; Harkonen M; Kuppasalmi K; Naveri H; Naveri H; Huhtaniemi I; Tikkanen H; Remes k; Dessypris A; Karvonen J; Effect of Training on Plasma Anabolic and Catabolic Steroid Hormones and Their Response During Physical Exercise. Int. J. Sports Med 7 (suppl) 27 – 28, 1986

10.Vervoon. C, Quist A. M; Vermulst. L. J. M; Erich. W. B. M, Devries. W. R, Thijssen. J. H. H. 1991. The Behavior of the plasma Free Testosterone Cortisol Ration during Season of Elite Rowing Training. Int. J. sports. Med. 3:254-263

11.Gonza´lez-Bono,E., Salvador,A.,Serrano,MA.,Moya-Albiol,L., Martı´nez-Sanchis,S.(2001). Effects of training volume on hormones and mood in basketball players.International Journal of Stress Management, 4:263-273

12.Snegovskaya. V; Viro . A; 1993. Steroid and Pituitary Hormone Responses to Rowing Relative Significance of Exercise Intensity and Duration and Performance Level. Eu. J. Appl. Physiol 67: 59 – 65

13.Kuoppa Sulmi. K. Naveri. Har Konen. M; Adlercreutz. H; 1980. Plasma Cortisol, Androstendione ,Testosterone and luteinizing Hormone in Running Exercise of Different Intensities. Scand  J. Clin Lad. Invest. 40: 403 - 409

14.Kraemer .W .J; Fleck .S. J; Callister, R; Sllealy. M; Dadly. G.A; Marsh .C.M; Marchitelli. L; Cruthirds. .Ch; Murray. T; Falkel. J. E; 1989. Training Responses of Plasma Beta-endorphin, Adrenocorticotrophin and Cortisol. Med. Sic. Sport. Exerc. 2:146 – 153

  15. Hu.Y; Asano . K, Mizuno. K; Usuki. S; Kawakura. Y. 1999 Serum Testosterone Responses to Continuous and Intermittent Exercise Training in Male Rats Int. J. Sport .Med. 20: 12 – 16

16.Hackney. A. C; Premo. M. C; Mcmurray. R. G; 1995. Influence of Aerobic versus Anaerobic Exercise on the Relation ship Between Reproductive Hormones in Men .J. Sport. Sci. 13:  305 – 311

17.Kaciuba-Uscilko. H; Kruk. B; Szczypaczewska. M. Opaszowki. B; Stupnicka. E; Bicz. B; nazar. K, 1992. Metabolic Body temperature and Hormonal Responses to Repeated J.Appl Physiol. 64: 26 – 31

18.kenefic. R. W; Maresh. C. M; Armstrong. L. E; Castellani J. W, whi ttlesey . M; Hoffman. J. R, Bergeron. M. F. 1998 Plasma Testosterone and Cortisol Responses to training-Intensity Exercise in mild and Hot Environments. Int J Sports.  Med. 19: 177-181

19.Hakkinen. K; Keskinen. K. L: Alen. M, Komi. P. V; Kahanen. H; 1989. Serum Hormone Concentrations During Prolonged Training in Elite Endurance. Trained Man Strength. Trained Athletes. Eur.J.Appl. Physiol. 59: 233-238

20.Kuoppa salmi. K; Naveri. H; Rehunen. S;Harkone. M; Adlercreutz. H; 1976. Effect of Strenuous Anaerobic Running Exercise on Plasma Growth Hormone Cortisol Luteinizing Hormone, Testosterone, Androstenedione, Estrone and Estradiol. J. Steroid Biochemistry .7:  823 – 829

فقط تشکر یادتون نره مرسی